250x250

Dette program starter med en hypertofi-uge, hvor fokus er på mange gentagelser og korte pauser.

Dette giver store muskler og øget muskelvækst. I næste program fokuserer vi på styrken. Det er vigtigt at du har ordentlig styr på teknikken, før du giver dig i kast med alle øvelserne. 

Dette er et gratis program fra Styrketraeningsprogram.dk's.

 

 

 

 

Træning 1

   Øvelse Sæt/Reps Pause
Ben Squat 4x10 120 sek
Bryst Bankpres 4x12 60 sek
Ryg Rows 2x12 45 sek
Skulder Dumbell Press 4x12 45 sek
Arme Triceps Extension 3x12 45 sek
Mave Hanging leg raises 4x12 45 sek

 

Træning 2

   Øvelse Sæt/Reps Pause
Ben Lunges
Calf raises
3x12
3x8 
120 sek
Bryst Bankpres 4 sæt 12/10/10/8 60 sek
Ryg Chinups 4xMax 45 sek
Arme Biceps curls
Triceps Kickbacks 
3x12
3x12 
45 sek
Mave Mavebøjninger 3xMax 45 sek

 

Træning 3

   Øvelse Sæt/Reps Pause
Ben Squat 4x10 120 sek
Bryst Bankpres
Armbøjninger 
1x12
4xMax 
60 sek
Ryg Træk til bryst 4x12 45 sek
Skulder Bent over lateral-raises
Shoulder shugs 
3x12
3x12 
45 sek
Mave Crunches (3 sæt) 15/10/12 45 sek